5 Cara Agar Tertidur Lebih Cepat, Menurut Sains

Mengalami kesulitan tertidur sesekali cukup umum. Pada titik tertentu, setiap orang pernah mengalami lempar-lemparan selama berjam-jam sebelum akhirnya tertidur. Hanya ada beberapa malam di mana tidur tidak datang dengan mudah.

Para ahli mengatakan jumlah rata-rata waktu yang dibutuhkan orang dewasa untuk tertidur setelah lampu dimatikan — periode waktu yang mereka sebut latensi tidur — adalah sekitar 10 sampai 20 menit. Ini biasanya bervariasi dari satu orang ke orang lain, dipengaruhi oleh banyak faktor seperti usia atau jumlah tidur siang hari. Tetapi membutuhkan waktu yang sangat lama untuk tertidur di malam hari dapat menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kelelahan siang hari, waktu reaksi lambat dan gangguan fokus.

Kami tahu terkadang sulit untuk mematikan otak. Jika Anda butuh selamanya untuk tertidur di malam hari, berikut adalah beberapa strategi yang didukung sains yang dapat Anda coba untuk mendapatkan tidur nyenyak yang memang layak Anda dapatkan.

Berlatih Teknik Pernapasan

(Sumber: Maria_Petrishina/Shutterstock)

Teknik pernapasan adalah latihan yang melibatkan pola tertentu menahan dan melepaskan napas, seperti: pernapasan lubang hidung alternatif, metode 4-7-8dan pernapasan kotak.

Melakukan teknik pernapasan ini sebelum tidur cenderung membantu orang bersantai di penghujung hari. Ini dapat memulai tidur di malam hari dengan merilekskan tubuh dan mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dan stres pada hari sebelumnya atau hari yang akan datang, kata Raman K. Malhotra, seorang profesor neurologi di Fakultas Kedokteran Universitas Washington di St. Louis dan presiden American Academy of Sleep Medicine.

Sistem saraf simpatik kita — divisi dari sistem saraf otonom (ANS) yang mengaktifkan respons melawan atau lari tubuh — sering menjadi terlalu aktif karena stres gaya hidup modern kita yang serba cepat, yang memengaruhi tidur. Pernapasan dalam meredakan ini dengan menurunkan detak jantung dan tekanan darah, dengan demikian mengatur ANS dan respons fight-or-flight, kata Phyllis Zee, direktur Center for Circadian and Sleep Medicine Universitas Northwestern.

Coba Relaksasi Otot Progresif

(Sumber: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Kami yang kesulitan tidur juga bisa mencoba progresif relaksasi otot, teknik yang melibatkan ketegangan dan pelepasan secara bertahap setiap kelompok otot ke seluruh tubuh. Hal ini memungkinkan orang untuk fokus pada ketegangan pada otot mereka dan sensasi relaksasi otot.

“[It] adalah teknik untuk membantu merilekskan tubuh dan mengurangi stres atau kecemasan sebelum tidur,” kata Malhotra. “Mengurangi stres dan merilekskan tubuh Anda bisa menjadi langkah penting saat Anda mencoba dan tertidur di malam hari.” Selain membantu orang tertidur lebih cepat, relaksasi otot progresif juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan kualitas tidur ibu dari bayi prematur selama periode postpartum mereka dan pasien luka bakar.

Jauhi Elektronik

(Sumber: masmas/Shutterstock)

Banyak dari kita bersalah karena menelusuri media sosial sampai kelelahan mengambil alih; Namun, ini sebenarnya bisa diperpanjang jumlah waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Memang benar bahwa menggunakan elektronik melibatkan pikiran dan membuatnya lebih aktif (bukan hal yang baik ketika Anda mencoba mematikan otak itu), tetapi ada alasan lain mengapa hal itu dapat menghalangi orang untuk mengantuk.

melatoninhormon yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh dan memulai proses tidur, adalah disekresikan oleh kelenjar pineal sebagai respons terhadap kegelapan. Namun, sebagian besar perangkat memancarkan cahaya panjang gelombang biru, penekanan melatonin dan memberitahu tubuh untuk tetap terjaga.

“Tubuh kita menggunakan cahaya atau ketiadaan cahaya untuk membantu mengatur siklus tidur dan bangun kita,” kata Malhotra. “Dengan memasukkan cahaya buatan dari perangkat Anda ke mata Anda sebelum tidur, ini dapat menunda proses normal yang seharusnya terjadi sebelum tidur yang mempersiapkan tubuh untuk tidur.” Mengurangi paparan Anda terhadap cahaya biru (dan bahkan cahaya ruangan) di malam hari dapat membantu Anda tidak hanya lebih mudah tertidur, tetapi juga tidur lebih nyenyak.

Berolahraga di Siang Hari

(Kredit: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Studi telah menemukan bahwa olahraga memberikan manfaat positif pada latensi tidur. Misalnya, tinjauan sistematis 2012 diterbitkan di Jurnal Fisioterapi melaporkan bahwa peserta yang menjalani program pelatihan olahraga selama 10 hingga 16 minggu mengalami penurunan latensi tidur secara signifikan dibandingkan kelompok kontrol. Yang lebih baru ulasan 2017 juga melaporkan manfaat serupa.

Olahraga siang hari yang teratur bisa meningkat sekresi melatonin juga, yang kita tahu membantu tertidur. Namun, jangan berkeringat terlalu larut di malam hari — yang terbaik adalah berhenti berolahraga minimal 90 menit sebelum tidur, karena olahraga berat mungkin sementara aneh latensi tidur.

Sesuaikan Suhu

(Kredit: MicroOne/Shutterstock)

Pengaturan suhu penting karena kita cenderung tertidur ketika suhu turun, kata Zee. Suhu inti tubuh memiliki ritme sirkadian miliknya sendiri; dia biasanya pada titik terendah sekitar jam 4 pagi dan puncaknya sekitar jam 6 sore Saat tubuh bersiap untuk tidur, suhu inti tubuh berkurang untuk menghasilkan onset tidur, yang membuat kita mengantuk.

Demikian juga, panas yang ekstrem selama musim panas dapat meningkatkan suhu tubuh kita, membuatnya lebih sulit untuk jatuh (dan tetap) tertidur. Dalam kasus ini, menyesuaikan suhu ruangan dengan menyalakan kipas angin atau AC mungkin bermanfaat.

Bagi sebagian orang, mandi air hangat sebelum tidur dan mengenakan kaus kaki di tempat tidur membantu tertidur, kata Zee. Mandi air panas mungkin meningkat mengantuk pada waktu tidur karena untuk sementara meningkatkan suhu inti tubuh, yang kemudian turun secara tiba-tiba setelah keluar dari bak mandi. Mengenakan kaus kaki di tempat tidur juga bisa efektif karena kaki yang hangat sebenarnya meningkatkan kehilangan panas dan memajukan onset tidur yang cepat.

Secara keseluruhan, berlatih ini baju tidur yang bagus dan menjaga jadwal tidur yang konsisten akan membantu Anda tertidur di malam hari, kata Malhotra: “Yang terbaik adalah memiliki rutinitas waktu tidur yang teratur yang menggabungkan periode ‘relaksasi’ dan memberi tubuh dan pikiran Anda waktu untuk bersantai.”

Leave a Comment